Étirements

Etirement aponévrose plantaire

Avec votre kinésithérapeute

Le thérapeute empaume le pied, une main à l’arrière du talon, l’autre au niveau de l’avant-pied. Un mouvement de flexion dorsale de la cheville et des orteils est progressivement imposé. Le mouvement verra se creuser l’arche interne du pied. Ce stretching étire à la fois l’aponévrose plantaire, mais également le fléchisseur propre de l’hallux, le fléchisseur commun et les muscles fléchisseurs intrinsèques de la plante.


Etirement aponévrose plantaire

À la maison

Posture
  • Position debout face au mur
  • Appuyez les orteils contre le mur
  • Avancez votre corps vers le mur
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance
Etirement mollet

Avec votre kinésithérapeute

Le patient est étendu sur le dos. Le thérapeute saisi la jambe tendue mais relachée et imprime progressivement une flexion dorsale à la cheville. Cet étirement concerne à la fois le mollet, mais aussi le soléaire, le plantaire grêle et les fléchisseurs.


Etirement mollet

À la maison

Posture
  • Eloignez votre pied vers l’arrière tout en le maintenant dans l’axe
  • Talon au sol, jambe tendue pour étirer le corps du mollet
  • Avancez votre bassin vers l’avant, le dos cambré
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance

Etirement mollet

Variante avec une marche

Posture
  • Le pied opposé à l’étirement contrôle le mouvement
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance
Etirement quadriceps

Avec votre kinésithérapeute

Le patient est allongé et décubitus latéral. Le thérapeute prend la jambe, genou fléchi, et imprime progressivement une extension de la hanche en maintenant le genou fléchi.


Etirement quadriceps

À la maison

Posture
  • Position debout, une jambe fléchie
  • Ne pas cambrer le dos
  • Rentrez votre ventre
  • Serrez les fesses
  • Gardez les cuisses proches l’une de l’autre
  • Imprinez une extension progressive de la hanche, tirez la cuisse en arrière
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance

Etirement quadriceps

Variante si vous ne contrôlez pas encore bien la position du bassin

Posture
  • Couché sur le coté
  • Ramenez le talon contre votre fesse
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance
Etirement ischios-jambier

Avec votre kinésithérapeute

Le patient est couché en décubitus dorsal. La thérapeute saisi le membre inférieur tendu et provoque une flexion dans la hanche. Le genou reste en extension maximale. stretching passif se réalise à l’aide d’une personne extérieure, de préférence un thérapeute expérimenté. L’avantage majeur de cette technique est votre relâchement durant la mise en tension progressive du muscle. L’allongement de la fibre musculaire provoquera un gain d’amplitude articulaire. Cet étirement se réalise en cabinet avec votre kinésithérapeute.


Etirement ischios-jambiers

À la maison

Posture
  • Faites glisser les mains sur vos jambes en direction des pieds
  • Le tronc doit rester plat
  • La tête reste dans l’axe du tronc
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance

Etirement ischios-jambiers

Variante avec sangle élastique

Posture
  • Amenez les jambes à la verticale
  • Poussez les talons vers le plafond
  • Tirez les orteils vers vous
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance

Etirement ischios-jambiers

Variante contre un mur

Posture
  • Contre un mur les jambes à la verticale
  • Les fesses sont collées au mur
  • Le bas du dos plaqué au sol
  • Rentrez le menton
  • Tirez les orteils vers vous
  • Les bras sont disposés le long du corps
Réalisation
  • 10 min, 3 fois par semaine
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance
Etirement adducteurs

Avec votre kinésithérapeute

Le pateint et couché sur le dos. Le thérapeute prend le membre inférieur tendu et imprime progressivement un mouvement d’abduction de hanche, ce qui étire les adducteurs.


Etirement adducteurs

À la maison

Posture
  • Position assise
  • Ramenez les talons contre les fesses
  • Ecartez les genoux à l’aide des mains
  • Le dos doit être droit
  • La tête dans l’axe
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance

Etirement adducteurs

Variante debout

Posture
  • Position debout
  • Jambe à étirer en abduction
  • L’autre jambe légèrement fléchie assure la stabilité du bassin
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance
Etirement tenseur du fascia-lata (TFL)

Avec votre kinésithérapeute

Ce stretching passif se réalise à l’aide d’une personne extérieure, de préférence un thérapeute expérimenté. L’avantage majeur de cette technique est votre relâchement durant la mise en tension progressive du muscle. L’allongement de la fibre musculaire provoquera un gain d’amplitude articulaire. Cet étirement se réalise en cabinet avec votre kinésithérapeute.

Le patient est couché en décubitu dorsal, le thérapeute est assis du côté opposé au membre à étirer. Il prend le membre et le porte en abduction progressive.


Etirement tenseur du fascia-lata (TFL)

À la maison

Posture
  • Prenez la jambe du dessus
  • Ramenez le pied vers la fesse
  • La jambe du dessus exerce une pression vers le bas sur la jambe du dessus
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance
Etirement psoas-iliaque

Avec votre kinésithérapeute

Le patient est couché sur le dos en bout de table, la cuisse à étirer et en extension, la cuisse opposée est amenée en flexion.


Etirement psoas-iliaque

À la maison

Posture
  • Prenez un appui au niveau du genou avec vos mains
  • Eloignez votre pied vers l’arrière tout en le maintenant dans l’axe
  • Avancez le bassin sans creuser le dos
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance

Etirement psoas-iliaque

Variante en décubitus

Posture
  • Saisir une jambe avec ses mains et la plaquer contre son thorax
  • L’autre jambe dans le vide va subir la pesanteur et mettre en tension l’ilio psoas
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance
Etirement fessiers

Avec votre kinésithérapeute

Le patient est couché sur le dos. Le membre inférieur à étirer est en flexion de hanche maximale et flexion de genou. Le thérapeute applique une adduction de hanche progressive.


Etirement fessiers

À la maison

Posture
  • Positon assise
  • Une jambe en rectitude
  • Fléchissez la deuxième jambe et amenez celle-ci vers l’épaule opposée
  • Le regard doit être dirigé vers le coté de l’étirement
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance
Etirement pyramidal

Avec votre kinésithérapeute

Le patient est couché sur le dos. Le membre inférieur à étirer est en flexion de hanche maximale et flexion de genou. Le thérapeute applique une adduction de hanche progressive et rotation externe de hanche en fin de course.


Etirement pyramidal

À la maison

Posture
  • Position couchée
  • Cheville sur le genou opposé
  • Tirez ce genou vers vous
  • La tête sur le sol
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance
Etirement lombaires

Avec votre kinésithérapeute

Ce stretching passif se réalise à l’aide d’une personne extérieure, de préférence un thérapeute expérimenté. L’avantage majeur de cette technique est votre relâchement durant la mise en tension progressive du muscle. L’allongement de la fibre musculaire provoquera un gain d’amplitude articulaire. Cet étirement se réalise en cabinet avec votre kinésithérapeute.


Etirement lombaires

À la maison

Posture
  • Position à quatre pattes
  • Amenez votre tronc et le bassin vers l’arrière
  • Ne pas décoller les mains
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance

Etirement lombaires

Variante sur le dos

Posture
  • Sur le dos en ramenant les genoux contre son thorax
Réalisation
  • 3 x 30 secondes, tous les jours
  • Respiration lente et profonde
  • Tension progressive et jamais d’insistance

Avec l'aimable participation de Nafissatou Thiam

Nafissatou Thiam, médaille d'or aux JO de Rio

2016 - Médaille d'or aux JO de Rio
2015 - Médaille d'argent au championnat d'Europe en salle
2014 - Médaille de bronze au championnat d'Europe
2013 - Médaille d'or au championnat d'Europe junior