Aponévrose plantaire
Avec votre kinésithérapeute
Le thérapeute empaume le pied, une main à l’arrière du talon, l’autre au niveau de l’avant-pied. Un mouvement de flexion dorsale de la cheville et des orteils est progressivement imposé. Le mouvement verra se creuser l’arche interne du pied. Ce stretching étire à la fois l’aponévrose plantaire, mais également le fléchisseur propre de l’hallux, le fléchisseur commun et les muscles fléchisseurs intrinsèques de la plante.
À la maison
Posture
- Position debout face au mur
- Appuyez les orteils contre le mur
- Avancez votre corps vers le mur
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Mollets
Avec votre kinésithérapeute
Le patient est étendu sur le dos. Le thérapeute saisi la jambe tendue mais relachée et imprime progressivement une flexion dorsale à la cheville. Cet étirement concerne à la fois le mollet, mais aussi le soléaire, le plantaire grêle et les fléchisseurs.
À la maison
Posture
- Eloignez votre pied vers l’arrière tout en le maintenant dans l’axe
- Talon au sol, jambe tendue pour étirer le corps du mollet
- Avancez votre bassin vers l’avant, le dos cambré
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Variante avec une marche
Posture
- Le pied opposé à l’étirement contrôle le mouvement
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Quadriceps
Avec votre kinésithérapeute
Le patient est allongé et décubitus latéral. Le thérapeute prend la jambe, genou fléchi, et imprime progressivement une extension de la hanche en maintenant le genou fléchi.
À la maison
Posture
- Position debout, une jambe fléchie
- Ne pas cambrer le dos
- Rentrez votre ventre
- Serrez les fesses
- Gardez les cuisses proches l’une de l’autre
- Imprinez une extension progressive de la hanche, tirez la cuisse en arrière
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Variante si vous ne contrôlez pas encore bien la position du bassin
Posture
- Couché sur le coté
- Ramenez le talon contre votre fesse
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Ischio-jambiers
Avec votre kinésithérapeute
Le patient est couché en décubitus dorsal. La thérapeute saisi le membre inférieur tendu et provoque une flexion dans la hanche. Le genou reste en extension maximale. stretching passif se réalise à l’aide d’une personne extérieure, de préférence un thérapeute expérimenté. L’avantage majeur de cette technique est votre relâchement durant la mise en tension progressive du muscle. L’allongement de la fibre musculaire provoquera un gain d’amplitude articulaire. Cet étirement se réalise en cabinet avec votre kinésithérapeute.
À la maison
Posture
- Faites glisser les mains sur vos jambes en direction des pieds
- Le tronc doit rester plat
- La tête reste dans l’axe du tronc
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Variante avec sangle élastique
Posture
- Amenez les jambes à la verticale
- Poussez les talons vers le plafond
- Tirez les orteils vers vous
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Variante contre un mur
Posture
- Contre un mur les jambes à la verticale
- Les fesses sont collées au mur
- Le bas du dos plaqué au sol
- Rentrez le menton
- Tirez les orteils vers vous
- Les bras sont disposés le long du corps
Réalisation
- 10 min, 3 fois par semaine
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Adducteurs
Avec votre kinésithérapeute
Le pateint et couché sur le dos. Le thérapeute prend le membre inférieur tendu et imprime progressivement un mouvement d’abduction de hanche, ce qui étire les adducteurs.
À la maison
Posture
- Position assise
- Ramenez les talons contre les fesses
- Ecartez les genoux à l’aide des mains
- Le dos doit être droit
- La tête dans l’axe
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Variante debout
Posture
- Position debout
- Jambe à étirer en abduction
- L’autre jambe légèrement fléchie assure la stabilité du bassin
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Tenseur du fascia lata (TFL)
Avec votre kinésithérapeute
Ce stretching passif se réalise à l’aide d’une personne extérieure, de préférence un thérapeute expérimenté. L’avantage majeur de cette technique est votre relâchement durant la mise en tension progressive du muscle. L’allongement de la fibre musculaire provoquera un gain d’amplitude articulaire. Cet étirement se réalise en cabinet avec votre kinésithérapeute.
Le patient est couché en décubitu dorsal, le thérapeute est assis du côté opposé au membre à étirer. Il prend le membre et le porte en abduction progressive.
À la maison
Posture
- Prenez la jambe du dessus
- Ramenez le pied vers la fesse
- La jambe du dessus exerce une pression vers le bas sur la jambe du dessus
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Psoas-iliaque
Avec votre kinésithérapeute
Le patient est couché sur le dos en bout de table, la cuisse à étirer et en extension, la cuisse opposée est amenée en flexion.
À la maison
Posture
- Prenez un appui au niveau du genou avec vos mains
- Eloignez votre pied vers l’arrière tout en le maintenant dans l’axe
- Avancez le bassin sans creuser le dos
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Variante en décubitus
Posture
- Saisir une jambe avec ses mains et la plaquer contre son thorax
- L’autre jambe dans le vide va subir la pesanteur et mettre en tension l’ilio psoas
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Fessiers
Avec votre kinésithérapeute
Le patient est couché sur le dos. Le membre inférieur à étirer est en flexion de hanche maximale et flexion de genou. Le thérapeute applique une adduction de hanche progressive.
À la maison
Posture
- Positon assise
- Une jambe en rectitude
- Fléchissez la deuxième jambe et amenez celle-ci vers l’épaule opposée
- Le regard doit être dirigé vers le coté de l’étirement
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Pyramidal
Avec votre kinésithérapeute
Le patient est couché sur le dos. Le membre inférieur à étirer est en flexion de hanche maximale et flexion de genou. Le thérapeute applique une adduction de hanche progressive et rotation externe de hanche en fin de course.
À la maison
Posture
- Position couchée
- Cheville sur le genou opposé
- Tirez ce genou vers vous
- La tête sur le sol
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Lombaires
Avec votre kinésithérapeute
Ce stretching passif se réalise à l’aide d’une personne extérieure, de préférence un thérapeute expérimenté. L’avantage majeur de cette technique est votre relâchement durant la mise en tension progressive du muscle. L’allongement de la fibre musculaire provoquera un gain d’amplitude articulaire. Cet étirement se réalise en cabinet avec votre kinésithérapeute.
À la maison
Posture
- Position à quatre pattes
- Amenez votre tronc et le bassin vers l’arrière
- Ne pas décoller les mains
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance
Variante sur le dos
Posture
- Sur le dos en ramenant les genoux contre son thorax
Réalisation
- 3 x 30 secondes, tous les jours
- Respiration lente et profonde
- Tension progressive et jamais d’insistance